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ダイエットは体重の減少よりも体脂肪の減少が重要

この1ヵ月間、私はほぼ毎朝、彩湖1周4.6キロのジョギングを続けてまいりました。
その成果は、いかに? と思いつつ、ジョギングが終わるたびに体重と体脂肪を量っております。
そうしたら、ジョギングによる変化として、わずか1ヵ月の間に、大変面白い結果が出ました。
まず、体重です。ジョギング開始前は、64.2キロでした。それが、1ヵ月たった今、63.8キロ。
その差は、わずか0.4キロしか減ってません。
これだけ見ると、「ジョギングしたからといって、ほとんどやせてない」ということになります。
しかし、大きく変化したのは、体脂肪率でした。
ジョギング開始前は、19.6%でした。それが、今は15.8%です。
体脂肪率19.6%のときの体重が64.2キロでしたから、体脂肪の重さは12.6キロ。
そして、体脂肪率15.8%に減った今、体重は63.8キロですから、体脂肪の重さは10.1キロ。
なんと、体脂肪は2.5キロも減っているのです。
体重は0.4キロしか減っていないけれども、体脂肪が2.5キロも減っている。では、その差の2.1キロはどうなったのでしょうか?
それは、脂肪から筋肉に変わった、ということを意味しています。
つまり、体重は少ししか減っていませんが、脂肪が大幅に減少し、その代わりに筋肉が増えた、ということです。
これは、理想的な体重の減らし方になります。

ダイエットを試みる人の多くがダイエットに失敗するケースというのは、どういうものかというと、ただ単に食事を減らすダイエットによくみられます。
いわゆる「減量」というものですが、これがなぜ失敗しやすいのかというと、体に必要なエネルギーよりも少ないカロリーしか摂取しないと、体は、足りないカロリーをまず筋肉に含まれているタンパク質から摂取します。
ですから、筋肉がまず減っていきます。脂肪は減りません。
そして、体重が減少するのとタンパク質の減少がほぼイコールで進んでいきます。体重は減っても体脂肪はほとんど減らないので、体脂肪率は逆にどんどん上がっていきます。
その結果、ダイエットして体重が減ったと思って、ダイエットを終了したときに落とし穴が待っています。
以前よりも食事の量は落とした食事をしているのに、以前よりも逆に太ってしまう結果になることが多いからです。
なぜなら、以前よりも基礎代謝が減っているため、以前より少ない食事しかとっていなくても、体にとってはカロリーオーバーになってしまっているからです。

また、減量の方法として、世間では、「単品ダイエット」がよく流行します。たとえば、「バナナダイエット」とか、あるいは、通販で有名な食品などです。
ところが、このように限定した食品だけを摂取するダイエットをおこなうと、新鮮な野菜や果物に含まれるさまざまな栄養素が欠落して栄養不足に陥り、体のバランスが崩れてしまって、体調が崩れたり、へたをすると病気になってしまうリスクが大変大きいのです。
たとえ、体重を減らすことに成功したとしても、体調を崩し、あるいは病気になってまで体重を落とすことに、なんの意味があるでしょうか。

では、ダイエットを成功させるためには、どうすればよいのか。
それは、自分の体に必要な基礎代謝と、それにプラスした運動量に見合ったカロリーを計算して、それよりも1ヵ月1キロ程度脂肪が体重が減るように食事を減らすだけでよいのです。
目安としては、一日のなかでごはん1杯分ぐらい減らせば十分です。ただし、食事は朝・昼・晩の3食をどれも抜かないこと。体のリズムを狂わせれば、健康を損ねてしまうからです。
そして、栄養バランスをとって肉や野菜、果物などを適量食べること。
こうした食事に加えて、筋肉を減らさないように、適度な運動をおこなうことです。といっても、無理な運動をする必要はありません。ごはん一杯分を減らした分のカロリーとして、筋肉に含まれているタンパク質が消費されないように、その分、筋肉を使えばよいのです。
だれでも簡単な運動として、一日1万歩程度、歩くようにすれば十分でしょう。それによって、体脂肪率を下げながら同時に体重も減らすことができます。
この方法によって、ダイエットした後も、体重がリバウンドすることはなくなります。

私の場合、ダイエットを考えておこなったものではありませんので、食事はこれまでとまったく同じく、朝・昼・晩と食べたいものなら、肉でもなんでも好きなものを食べています。ただし、腹八分は守っております。
おなかがいっぱいになったと感じたら、遠慮せずにごはんでもおかずでも残します。

私も40代後半なので、健康のことを考えたら、「ごはんを残すのはもったいない」ということよりも「健康のため」を優先する必要を感じております。
ですので、もうちょっと食べたい、という欲求を抑えて、腹八分になったらそれ以上はごはんやおかずを食べずに残すことを、勇気をもって実行しております。

最後に、食べ物と生活習慣病やがんとの関係について詳しい、東北大学の坪野吉孝教授の説を紹介します。
「これを食べれば、がんに効く、とかいう情報がよく世間に出回っているが、それらは疫学的な根拠をもっていないことがほとんど。そういう情報に振り回されないようにしなければならない。」
そして、私が直接、坪野教授にインタビューしてお話しをうかがったとき、聞いたお話しのなかに、こういうものがありました。
「健康によい、といわれる食品を摂取すること自体が悪いわけではないが、そういう食品に偏るとかえって健康を害することが多い。」
「健康によい食品かどうかを気にするよりも、あらゆる食品をまんべんなく食べればよいのです。そして、最も大事なことは、腹八分ということ。」
「つまり、食べ過ぎないことが健康によい、ということは、医学的にも証明されている明白な事実です」
と。
つまり、健康によい、といわれる食べ物を食べることよりも、食事を「腹八分」に抑えることのほうがはるかに健康によい、ということなのです。

なんとも当たり前の結論になってしまいましたが、やはり前回のブログでも書いたとおり、「健康に王道なし」なのですね。

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